Упражнения для грудных мышц

Физически развитого человека в толпе людей легко заметить. Есть несколько ярких внешних признаков – прямая осанка, развёрнутые плечи и грудь колесом. Да, мощные грудные мышцы выделят человека. Но как их развить?

Строение и назначение мышц груди

Грудные мышцы состоят из двух разных групп мускулов:

• Большие грудные мышцы
• Малые грудные мышцы

Их соотношение в объёме приблизительно 5 к 1, а значит для хорошего развития, надо больше внимания уделять именно большой грудной мышце.

Анатомически она состоит из трёх пучков и служит для того, чтобы сводить плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава). Для того, чтобы почувствовать работу этих мышц, надо коснуться локтём правой руки, локтя левой. В зависимости от того, будут ли локти находиться горизонтально, опущено или приподнято, нагрузка будет больше приходиться на разные пучки больших грудных мышц, средний, нижний или верхний соответственно.




От теории к практике упражнений для грудных мышщ

Не важно, сколько вы тренируетесь, но упражнения для грудных мышц не следует выполнять чаще трёх раз в неделю. Идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Все упражнения для груди можно условно разделить на три группы:

• Упражнения со штангой.
• Упражнения с гантелями.
• Упражнения на тренажёрах.

Упражнения со штангой

Жим штанги лёжа - базовое упражнение. Оно должно присутствовать на каждой тренировке. В зависимости от наклона скамьи, хвата штанги, будут прорабатываться разные участки мышцы.
Вот несколько правил:

• При выполнении жима всегда следите за положением локтей. Они должны смотреть в стороны и не прижиматься к корпусу.

• Выполняя упражнения на верхний пучок грудных мышц, следует выполнять жим на наклонной скамье. Но поднимать верхнюю часть более, чем на 30-40 градусов, не следует. Ибо потом большую часть работы будут выполнять дельтовидный мышцы.

• Сразу привыкайте к правильному хвату штанги. Большой палец должен находиться на 3-5 см. шире проекции плеча.

• Полностью контролируйте вес на каждом участке траектории движения штанги. Не допускайте рывковых и пружинящих движений.

• Отрицательная часть упражнения имеет большое значение. А поэтому контролируйте скорость движения в негативной фазе движения штанги.

• Относитесь к разминке ответственно. Верный показатель хорошей разминки – лёгкая испарина и ощущение тепла в мышцах.

• Чередуйте следующие схемы тренировки:
1. 4 подхода по 11-12 повторов – 2 тренировки
2. 6 подходов по 7-8 повторов – 1 тренировка

Такое чередование не даст возможности мышцам привыкнуть к однообразным тренировочным нагрузкам.

• Тщательно подбирайте вес на штанге. Если вы можете сделать больше положенного количества повторов, то прибавляйте вес. Последние повторы в подходе должны выполняться «из последних сил», через «немогу».

Гантели и тренажёры

Каждую тренировку включайте одно дополнительное упражнение. Чередуйте разводку гантелей и сведение рук перед грудью на тренажёре. Вторым упражнением дополняйте общие количество подходов при тренировке груди до 10. Выполняя в каждом подходе по 11-13 повторов.
Помните, во время тренировок мышцы не растут, они только стимулируются. Растут мышцы во время отдыха.