Диета для юного футболиста

Углеводы

Углеводы – это лучший, легко усваиваемый источник энергии. Для их сгорания организм потребляет мало кислорода. Это очень важно, так как вовремя матчи организм спортсмена часто выполняю анаэробную работу – скоростно-силовую. Запасов углеводов в организме недостаточно, а их истощение заканчивается усталостью и снижением работоспособности. Рацион спортсмена должен обеспечивать ежедневно большое количество углеводов, принимаемых из соответствующих источников. В рационе поэтому должны быть злаковые продукты (источник крахмала): хлеб, каши, рис, макароны, хлопья и мюсли, фрукты и овощи (источник глюкозы и фруктозы), а также сахар (сахароза). Восполнение углеводов рекомендуется во время тренировки продолжительностью более часа. После каждого часа тренировки необходимо употребить 30-60г углеводов. Запасы углеводов также нужно пополнить после тренировки. Лучше в виде фруктов, хлеба, хлопьев.

Витамины

Спортсмен имеет большую потребность, особенно в тех витаминах и минералах, которые принимают участие в метаболизме энергии, роста и восстановления тканей, производства красных кровяных клеток и защиту от свободных радикалов.

В командных играх увеличивается спрос на:

• кальций, поэтому в рационе должно присутствовать каждый день большое количество молока и молочных продуктов;
• фосфор, источником которого являются сыр, мясо, рыба, яйца;
• магний и калий, которые находятся в семенах бобовых, орехах, овощах и фруктах, зерновых продуктах (кашах, ржаном хлебе);
• железо, которое должно поступать в рацион в основном из продуктов животного происхождения – мяса, мясных субпродуктов;
• витамин С - овощи (сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, капуста) и фрукты (смородина, клубника, цитрусовые, плоды шиповника);
• витамин Е (источники: растительные масла: подсолнечное, рапсовое, маргарин, яйца, орехи), бета-каротин (источник: желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты);
• витамины группы B, особенно B1, B2, B3, происходящие в зерновых продуктах, молочных продуктов и мяса.
Из-за большой потери пота в ежедневном рационе, необходимо учитывать повышенный спрос на натрий.

Питание во время тренировок и соревнований

В период тренировок пища должна быть, прежде всего, достаточно объемной, с большим содержанием витаминов и с малым содержанием жира. В период интенсивных тренировок в течение дня нужно ограничивать продукты трудноусвояемые, такие как темный хлеб, горох, фасоль, капусту и большие по объему, увеличить, в то время как продукция небольшого объема и содержащих большое количество калорий, например, сладости.

Во время соревнований и тренировок необходимо предотвратить уменьшение уровня глюкозы в крови, потому что сразу же отражается на работе мозга и способности спортсмена к физической нагрузке. Не может, следовательно, привести к тому, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 4 часов. Частый прием пищи он благотворно действует на синтез белка в мышцах и препятствует значительное уменьшение глюкозы в крови, приводящих к снижению физической силы.

Ужин большой по объему нужно употребить 2-3 часа перед тренировкой (соревнованием), за полчаса перед упражнениями можно дополнительно съесть небольшой ужин, который является источником легкоусвояемых углеводов.

Источник: CHIBBIS.RU