загрузка...

Упражнения для грудных мышц

  • 19.05.2014 / Просмотров: 3213
    //Тэги:
Физически развитого человека в толпе людей легко заметить. Есть несколько ярких внешних признаков – прямая осанка, развёрнутые плечи и грудь колесом. Да, мощные грудные мышцы выделят человека. Но как их развить?

Строение и назначение мышц груди

Грудные мышцы состоят из двух разных групп мускулов:

• Большие грудные мышцы
• Малые грудные мышцы

Их соотношение в объёме приблизительно 5 к 1, а значит для хорошего развития, надо больше внимания уделять именно большой грудной мышце.

Анатомически она состоит из трёх пучков и служит для того, чтобы сводить плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава). Для того, чтобы почувствовать работу этих мышц, надо коснуться локтём правой руки, локтя левой. В зависимости от того, будут ли локти находиться горизонтально, опущено или приподнято, нагрузка будет больше приходиться на разные пучки больших грудных мышц, средний, нижний или верхний соответственно.

упражнения для грудных мышц


От теории к практике упражнений для грудных мышщ

Не важно, сколько вы тренируетесь, но упражнения для грудных мышц не следует выполнять чаще трёх раз в неделю. Идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Все упражнения для груди можно условно разделить на три группы:

• Упражнения со штангой.
• Упражнения с гантелями.
• Упражнения на тренажёрах.

Упражнения со штангой

Жим штанги лёжа - базовое упражнение. Оно должно присутствовать на каждой тренировке. В зависимости от наклона скамьи, хвата штанги, будут прорабатываться разные участки мышцы.
Вот несколько правил:

• При выполнении жима всегда следите за положением локтей. Они должны смотреть в стороны и не прижиматься к корпусу.

• Выполняя упражнения на верхний пучок грудных мышц, следует выполнять жим на наклонной скамье. Но поднимать верхнюю часть более, чем на 30-40 градусов, не следует. Ибо потом большую часть работы будут выполнять дельтовидный мышцы.

• Сразу привыкайте к правильному хвату штанги. Большой палец должен находиться на 3-5 см. шире проекции плеча.

• Полностью контролируйте вес на каждом участке траектории движения штанги. Не допускайте рывковых и пружинящих движений.

• Отрицательная часть упражнения имеет большое значение. А поэтому контролируйте скорость движения в негативной фазе движения штанги.

• Относитесь к разминке ответственно. Верный показатель хорошей разминки – лёгкая испарина и ощущение тепла в мышцах.

• Чередуйте следующие схемы тренировки:
1. 4 подхода по 11-12 повторов – 2 тренировки
2. 6 подходов по 7-8 повторов – 1 тренировка

Такое чередование не даст возможности мышцам привыкнуть к однообразным тренировочным нагрузкам.

• Тщательно подбирайте вес на штанге. Если вы можете сделать больше положенного количества повторов, то прибавляйте вес. Последние повторы в подходе должны выполняться «из последних сил», через «немогу».

Гантели и тренажёры

Каждую тренировку включайте одно дополнительное упражнение. Чередуйте разводку гантелей и сведение рук перед грудью на тренажёре. Вторым упражнением дополняйте общие количество подходов при тренировке груди до 10. Выполняя в каждом подходе по 11-13 повторов.
Помните, во время тренировок мышцы не растут, они только стимулируются. Растут мышцы во время отдыха.

  • ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ:
    Имя
    Сообщение
    Введите текст с картинки:

Интеллект-видео. 2010.
X